Làm thế nào để thiết lập một bàn đứng chính xác: Công thái học thực sự hoạt động？

Bắt một bàn có thể điều chỉnh độ cao và sử dụng nó ở bất kỳ độ cao nào mà bạn cảm thấy thoải mái một cách mơ hồ sẽ không thu được hầu hết lợi ích. Ưu điểm công thái học của bàn có thể điều chỉnh chính xác là nó có thể được đặt ở độ cao chính xác phù hợp với cơ thể bạn - không phải gần đúng, không phải "có lẽ ổn" nhưng thực sự phù hợp với bạn. Hầu hết các cấu hình bàn ngồi và đứng của mọi người đều không đủ để tạo ra các vấn đề về tư thế tương tự mà chiếc bàn lẽ ra phải khắc phục.

Đây là hướng dẫn thực tế để đạt được cả hai vị trí đúng, bao gồm cả những phần mà hầu hết các hướng dẫn thiết lập đều bỏ qua.

Đặt chiều cao ngồi của bạn

Hãy bắt đầu với điều này, vì hầu hết mọi người dành nhiều thời gian để ngồi hơn là đứng. Vị trí mục tiêu là:

• Bàn chân đặt phẳng trên sàn (hoặc trên chỗ để chân nếu bàn chân bạn không với tới)
• Đầu gối khoảng 90 độ, đùi gần song song với sàn
• Khuỷu tay ở khoảng 90 độ khi đặt tay lên bàn phím
• Cổ tay ở vị trí trung lập - không cong lên hoặc xuống khi gõ

Chiều cao của bàn phải được đặt sao cho khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ, vai thư giãn và cánh tay trên buông thõng tự nhiên ở hai bên. Điều này thường đặt một chiếc bàn có kích thước từ 68 cm đến 78 cm đối với hầu hết người lớn, nhưng tỷ lệ cơ thể đủ khác nhau để các con số không quan trọng bằng vị trí khuỷu tay thực tế.

Một lỗi phổ biến là đặt chiều cao của bàn dựa trên cảm giác thoải mái trong năm phút đầu tiên và sau đó không chạm vào bàn nữa. Vị trí khuỷu tay của bạn ở 90 độ khi gõ thường có cảm giác hơi thấp so với cảm giác trực quan — bạn có xu hướng đặt bàn quá cao vài cm, dẫn đến vai bị nâng lên và kéo theo đó là căng thẳng ở vai/cổ. Nếu vai của bạn luôn nhô lên khi bạn gõ phím thì bàn làm việc quá cao.

Giám sát vị trí ở chiều cao ngồi

Điều này không thay đổi khi ngồi so với đứng — nguyên tắc là như nhau nhưng màn hình cần được đặt lại vị trí khi bạn thay đổi chiều cao bàn trừ khi bạn đang sử dụng tay đỡ màn hình.

Mặt trên của màn hình phải ngang hoặc ngay dưới tầm mắt. Nhìn hơi hướng xuống dưới màn hình (5–10 độ) là góc nhìn tự nhiên và thoải mái đối với hầu hết mọi người - cơ mắt được thư giãn ở tư thế này. Màn hình buộc bạn phải nhìn thẳng về phía trước hoặc hướng lên trên sẽ giữ cho cổ ở tư thế duỗi trong thời gian dài, điều này gây ra tình trạng căng cơ mãn tính ở cổ mà nhiều nhân viên bàn giấy cho là do ghế hoặc bàn phím của họ gây ra.

Khoảng cách màn hình phải xấp xỉ chiều dài cánh tay — khi bạn ngồi bình thường và duỗi tay ra, đầu ngón tay của bạn gần như chạm vào màn hình. Càng gần mắt bạn càng căng ra theo thời gian; xa hơn có nghĩa là bạn có xu hướng nghiêng về phía trước, khiến cổ bạn không thẳng hàng.

Đối với màn hình kép, màn hình chính phải ở ngay phía trước và màn hình phụ phải ở một bên. Nếu bạn sử dụng cả hai màn hình như nhau, hãy căn giữa chúng sao cho điểm nối giữa hai màn hình nằm ngay trước mặt bạn và bạn xoay trái và phải bằng nhau. Việc xoay cổ không đối xứng do màn hình phụ quá xa sang một bên là nguyên nhân thường xuyên gây ra tình trạng đau cổ một bên ở những người có thiết lập màn hình kép.

Đặt chiều cao đứng của bạn

Mục tiêu về chiều cao khi đứng tuân theo logic tương tự như khi ngồi: khuỷu tay ở khoảng 90 độ, bàn phím ở độ cao mà cổ tay ở vị trí trung tính, giám sát ở cùng mối quan hệ ngang tầm mắt như khi ngồi. Đối với hầu hết mọi người, chiều cao của bàn đứng cao hơn chiều cao ngồi của họ từ 10–20cm - nhưng hãy tính nó từ vị trí khuỷu tay chứ không phải từ công thức.

Đứng thẳng tự nhiên với cánh tay ở hai bên. Cong khuỷu tay của bạn đến 90 độ. Chiều cao của cẳng tay xấp xỉ chiều cao bàn đứng mục tiêu của bạn. Nhờ ai đó đo từ sàn đến cẳng tay của bạn hoặc tự đo dựa vào tường - đây là chiều cao làm việc của bạn khi đứng.

Một vài điều làm thay đổi điều này:

• Giày dép: Nếu bạn thường mang giày ở bàn đứng, hãy đo khi mang giày. Gót chân 3cm thay đổi tính toán đầy ý nghĩa
• Thảm chống mỏi: Một tấm thảm tăng thêm 2–3cm chiều cao, điều này sẽ làm giảm chiều cao làm việc của bạn xuống một lượng tương đương. Nếu bạn sử dụng thảm (được khuyến nghị), hãy đặt chiều cao đứng của bạn khi đặt thảm
• Khay bàn phím: Nếu bàn phím của bạn nằm trên khay bên dưới mặt bàn chứ không phải trên bề mặt thì chiều cao của khay sẽ xác định mối quan hệ góc khuỷu tay chứ không phải mặt bàn

Sự cố màn hình khi bạn chuyển đổi độ cao

Đây là vấn đề mà hầu hết mọi người đều không nghĩ tới cho đến khi mua bàn làm việc. Khi bạn nâng bàn lên độ cao đứng, màn hình sẽ nâng lên cùng với mặt bàn. Nhưng bây giờ mắt bạn cũng cao hơn - bạn đang đứng thay vì ngồi. Vị trí tương đối của màn hình với mắt bạn thay đổi tùy theo tỷ lệ thân mình.

Đối với nhiều người, nếu màn hình chỉ đơn giản là đặt trên mặt bàn thì nó sẽ ở đúng vị trí cả khi ngồi và đứng vì sự thay đổi chiều cao của bàn gần như khớp với sự thay đổi chiều cao của mắt khi chuyển từ ngồi sang đứng. Nhưng điều này phụ thuộc vào tỷ lệ cơ thể và đối với những người có thân dài hơn hoặc chân ngắn hơn, màn hình có thể ở vị trí đứng quá thấp.

Cánh tay giám sát sẽ giải quyết vấn đề này một cách rõ ràng. Với giá đỡ màn hình, bạn đặt vị trí màn hình độc lập với chiều cao của mặt bàn — bạn đặt vị trí một lần cho cả hai vị trí và vì giá đỡ nâng lên và hạ xuống cùng với bàn nên bạn cũng có thể điều chỉnh độ mở rộng và độ nghiêng của giá đỡ để bạn có thể cố định vị trí cho cả hai chiều cao. Đối với một chiếc bàn đứng được sử dụng nghiêm túc ở cả hai vị trí, giá đỡ màn hình là một sự bổ sung rất đáng giá.

Thảm Chống Mệt Mỏi: Đáng Hay Không?

Đáng giá đối với hầu hết những người đứng hơn 20 phút một lần. Lợi ích không chỉ là đệm - thảm chống mỏi hoạt động bằng cách tạo ra một bề mặt hơi không ổn định, khuyến khích các chuyển động vi mô tinh tế ở chân và bàn chân của bạn. Những chuyển động vi mô này tác động đến các cơ ở cẳng chân và kích hoạt hoạt động bơm tuần hoàn giúp máu không bị ứ đọng ở chân khi đứng lâu. Cảm giác khó chịu mà bạn cảm thấy sau khi đứng trên bê tông cứng trong 30 phút so với 30 phút trên bề mặt có đệm chỉ một phần là do độ cứng bề mặt; về cơ bản là do thiếu những điều chỉnh nhỏ về tư thế mà bề mặt mềm khuyến khích.

Thảm cần phải đủ dày để tạo ra lớp đệm thật sự (ít nhất là 2cm, tốt nhất là 3–4cm) và đủ chắc chắn để nâng đỡ trọng lượng của bạn mà không bị lún quá sâu. Những tấm thảm chống mỏi bằng xốp rất mỏng của các nhà cung cấp giá rẻ không có hiệu quả đặc biệt. Các sản phẩm tốt hơn mang lại cảm giác chắc chắn dưới chân thay vì mềm mại — bạn đang đứng trên một bề mặt có chút rung chuyển chứ không bị chìm vào bọt.

Các lỗi thiết lập phổ biến

Đặt màn hình quá cao là lỗi phổ biến nhất khi bố trí bàn đứng. Khi mọi người chuyển từ ngồi sang đứng, theo bản năng, họ sẽ nâng màn hình lên để bù lại, nhưng họ thường nâng màn hình lên quá cao — nhìn lên màn hình trong khi đứng khiến cổ ở tư thế mở rộng khiến cổ trên và vai căng nhanh hơn hầu hết các lỗi tư thế khác. Nếu bạn thấy mình bị đau cổ, đặc biệt là khi đứng ở bàn làm việc, hãy kiểm tra xem bạn có nhìn hơi hướng lên trên màn hình hay không.

Bàn phím quá cao là trường hợp phổ biến tiếp theo. Nguyên tắc công thái học áp dụng cho việc ngồi cũng áp dụng cho việc đứng: nếu vai của bạn nâng cao hoặc cổ tay của bạn cong lên trong khi gõ thì bề mặt bàn phím quá cao. Điều này thường xảy ra khi ai đó đặt chiều cao đứng bằng cách đo từ bàn đến khuỷu tay với cánh tay hơi giơ lên ​​thay vì buông thõng tự nhiên.

Đứng quá lâu, quá sớm là một lỗi hành vi hơn là một lỗi thiết lập, nhưng điều đáng lưu ý ở đây. Những người mua một chiếc bàn đứng và sau đó đứng suốt hai giờ trong buổi tập đầu tiên chắc chắn sẽ bị mỏi lưng và chân khiến họ không muốn đứng nữa. Cơ thể cần thời gian để thích nghi với tải trọng đứng. Bắt đầu với các buổi đứng 15–20 phút, xen kẽ với việc ngồi và tăng dần trong vài tuần.

Câu hỏi thường gặp

Chiều cao bàn đứng chính xác cho người cao 6 feet là bao nhiêu?

Không có câu trả lời chung vì nó phụ thuộc vào tỷ lệ cánh tay và thân mình chứ không chỉ tổng chiều cao. Ước tính sơ bộ đối với một người cao 6 foot (183 cm) là chiều cao khi đứng khoảng 105–115 cm, nhưng phương pháp đáng tin cậy duy nhất là đứng tự nhiên, uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ và đo chiều cao của cẳng tay so với sàn khi đang mang giày. Điều này mang lại cho bạn chiều cao bàn đứng chính xác cho cá nhân bạn, bất kể tổng chiều cao. Sử dụng chiều cao đo được này làm cài đặt sẵn cho tư thế đứng của bạn trên bàn điện.

Bàn phím và chuột có nên đặt ngang mặt bàn không?

Ở độ cao ngồi, việc đặt bàn phím trực tiếp lên mặt bàn thường phù hợp với hầu hết mọi người nếu chiều cao bàn phù hợp. Ở độ cao đứng, một số người thấy khay bàn phím hoặc mặt bàn thấp hơn một chút so với chiều cao khuỷu tay (thấp hơn 2–3 cm so với vị trí 90 độ) vì nó cho phép nghiêng cổ tay xuống rất nhẹ mà một số người thấy tự nhiên hơn khi gõ phím trong thời gian dài. Hãy thử nghiệm điều này - đó là vấn đề sở thích cá nhân và phong cách gõ phím. Điều không nên xảy ra ở cả hai độ cao là bàn phím ở phía trên khuỷu tay, điều này buộc vai phải nâng lên.

Bao lâu bạn nên chuyển đổi giữa ngồi và đứng?

Hướng dẫn công thái học hiện tại đề xuất luân phiên khoảng 30–45 phút một lần, nhắm mục tiêu tỷ lệ ngồi và đứng khoảng 2:1 trong hầu hết thời gian trong ngày làm việc. Điều này có nghĩa là trong một ngày 8 giờ, khoảng 5–6 giờ ngồi được chia thành nhiều buổi và 2–3 giờ đứng. Tỷ lệ cụ thể ít quan trọng hơn mức độ đều đặn của quá trình chuyển đổi - tránh các tư thế tĩnh kéo dài theo một trong hai hướng là mục tiêu chính. Đặt hẹn giờ hoặc sử dụng cài đặt sẵn trên bàn để nhắc bạn chuyển đổi là một cách thiết thực để duy trì thói quen này mà không cần phải suy nghĩ về nó.

Bàn điều chỉnh độ cao bằng điện | Bàn điều chỉnh độ cao bằng khí nén | Tất cả các bàn có thể điều chỉnh | Nhận báo giá