Bàn đứng và Bàn ngồi: Nghiên cứu thực sự cho thấy điều gì

Thị trường bàn đứng bùng nổ một phần sau một số tiêu đề đáng báo động - "ngồi là cách hút thuốc mới" được trích dẫn thường xuyên nhất. Những tiêu đề đó không hoàn toàn sai, nhưng cũng không hoàn toàn đúng. Câu chuyện về việc ngồi và đứng tại nơi làm việc mang nhiều sắc thái hơn so với những gì gợi ý về hoạt động tiếp thị do hoảng loạn hoặc phản ứng dữ dội mang tính hoài nghi. Đây là những gì bằng chứng thực tế cho thấy và ý nghĩa của nó đối với cách bạn thiết lập không gian làm việc của mình.

Vấn đề với việc ngồi cả ngày

Nghiên cứu về việc ngồi lâu khá nhất quán: những người ngồi trong phần lớn thời gian thức có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn, ngay cả sau khi kiểm soát thói quen tập thể dục. Cụm từ chính là "sau khi kiểm soát thói quen tập thể dục" - đây là điều khiến các nhà nghiên cứu ngạc nhiên. Một người tập thể dục 30 phút mỗi ngày nhưng ngồi suốt 15 giờ còn lại vẫn có nguy cơ cao về sức khỏe so với người hoạt động thể chất suốt cả ngày. Nói cách khác, việc đến phòng gym không bù đắp được hoàn toàn cho 8 tiếng ngồi liên tục.

Cơ chế này chưa được giải quyết hoàn toàn nhưng lời giải thích hàng đầu liên quan đến những gì xảy ra với cơ bắp của bạn khi ngồi lâu. Khi bạn ngồi trong thời gian dài, các nhóm cơ lớn - đặc biệt là chân và cơ mông - về cơ bản sẽ tắt. Cơ xương không hoạt động ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa glucose trong máu khác với cơ hoạt động và theo thời gian, điều này dường như góp phần gây ra rối loạn chức năng trao đổi chất không phụ thuộc vào mức độ thể lực.

Ngoài ra còn có một vấn đề cơ học đơn giản hơn: ngồi gây áp lực lên cột sống thắt lưng, đặc biệt là các đĩa L4-L5 và L5-S1, ở áp suất cao hơn so với đứng. Đối với những người đã có vấn đề về đĩa đệm, điều này biểu hiện bằng cơn đau khá nhanh. Đối với những người không mắc bệnh, gánh nặng tích lũy qua nhiều năm góp phần gây ra chứng đau lưng ảnh hưởng đến phần lớn nhân viên văn phòng tại một số thời điểm trong sự nghiệp của họ.

Nhưng đứng cả ngày không phải là câu trả lời

Đây là lúc câu chuyện trở nên phức tạp hơn. Sự nhiệt tình ban đầu đối với bàn đứng đã được theo sau bởi nghiên cứu cho thấy rằng việc đứng trong thời gian dài sẽ tạo ra những vấn đề riêng. Đứng lâu có liên quan đến chứng giãn tĩnh mạch, khó chịu ở chi dưới và mệt mỏi. Những người lao động làm những công việc đòi hỏi phải đứng hầu hết thời gian trong ngày - bán lẻ, khách sạn, dây chuyền sản xuất - có các vấn đề về cơ xương khớp do đứng quá nhiều. Bằng chứng về tim mạch cho thấy việc đứng lâu thực sự còn tệ hơn so với việc ngồi trong một số nghiên cứu: một nghiên cứu lớn ở Canada phát hiện ra rằng việc đứng do nghề nghiệp có liên quan chặt chẽ hơn đến bệnh tim so với việc ngồi do nghề nghiệp.

Câu trả lời mà nghiên cứu chỉ ra không phải là ngồi hay đứng cố định mà là chuyển động và biến đổi trong suốt cả ngày. Những người có kết quả sức khỏe tốt nhất là những người tránh các tư thế tĩnh kéo dài theo một trong hai hướng - ngồi một lúc, đứng một lúc, đi bộ ngắn và thay đổi tư thế thường xuyên. Đây là lý do tại sao bàn có thể điều chỉnh độ cao được mô tả chính xác hơn là bàn đứng thay vì bàn đứng: vấn đề là ở sự luân phiên chứ không phải ở chỗ đứng.

Bằng chứng nói gì về năng suất

Bằng chứng về năng suất còn hỗn tạp hơn những gì mà một số hoạt động tiếp thị trên bàn đứng ngụ ý. Một số nghiên cứu được trích dẫn rõ ràng cho thấy năng lượng tự báo cáo và sự tập trung tăng lên ở những người chuyển sang sử dụng bàn ngồi. Những người khác cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về số liệu năng suất khách quan. Tóm tắt trung thực là: bàn đứng có thể không giúp bạn làm việc hiệu quả hơn nhưng chúng có thể giúp ích nếu việc ngồi lâu khiến bạn khó chịu và ảnh hưởng đến khả năng tập trung của bạn.

Những gì có vẻ ổn là hiệu ứng tâm trạng. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người sử dụng bàn làm việc đứng cho thấy tâm trạng tốt hơn và giảm mệt mỏi vào cuối ngày làm việc so với những người sử dụng bàn cố định. Cho dù đây là một tác động sinh lý trực tiếp, một phản ứng giả dược từ việc có một chiếc bàn làm việc mà bạn thích hay là kết quả của việc di chuyển nhiều hơn trong ngày thì thật khó để giải quyết. Nhưng các báo cáo liên tục về tình trạng mệt mỏi thấp hơn qua nhiều nghiên cứu độc lập cho thấy điều gì đó thực sự đang xảy ra.

Ngoài ra còn có một quan điểm công thái học thực tế: một chiếc bàn có thể được đặt chính xác theo chiều cao của bạn — không bằng một chiếc bàn cố định 75 cm tiêu chuẩn — có nghĩa là bàn phím, màn hình và khuỷu tay của bạn đều có thể ở đúng mối quan hệ. Hầu hết mọi người làm việc trên bàn cố định đều phải thỏa hiệp về tư thế vì bàn làm việc không có chiều cao phù hợp với họ. Một chiếc bàn có thể điều chỉnh sẽ loại bỏ sự thỏa hiệp đó.

Làm thế nào để thực sự sử dụng bàn đứng một cách hiệu quả

Hầu hết những người mua một chiếc bàn có thể điều chỉnh độ cao và không thấy nhiều lợi ích đều đang sử dụng sai cách - cụ thể là họ đứng quá lâu hoặc đứng không đủ. Nghiên cứu cho thấy rằng khoảng 30 phút đứng mỗi giờ hoặc luân phiên cứ sau 30–45 phút là nằm trong phạm vi mang lại lợi ích mà không gây mệt mỏi khi đứng. Tư thế này đứng nhiều hơn so với hầu hết những người mới sử dụng bàn ngồi đứng (nhiều người hầu như không sử dụng tư thế đứng sau tuần đầu tiên) và ít hơn nhiều so với những người đam mê đứng hàng giờ liền.

Việc thiết lập chiều cao đứng cũng quan trọng. Khi đứng ở bàn làm việc:

• Khuỷu tay phải ở khoảng 90 độ, với cẳng tay gần như song song với sàn
• Mặt trên của màn hình phải ở ngang tầm mắt hoặc thấp hơn một chút - nguyên tắc tương tự như ngồi
• Khoảng cách màn hình phải bằng một sải tay
• Thảm chống mỏi mang lại sự khác biệt rõ rệt cho cảm giác thoải mái khi đứng sau 20 phút đầu tiên

Một yếu tố bị đánh giá thấp: đôi giày rất quan trọng khi đứng ở bàn làm việc. Đứng trên sàn cứng trong giày công sở hoặc giày đế bằng trong thời gian dài thực sự không thoải mái và làm ảnh hưởng đến toàn bộ cuộc thử nghiệm. Giày hỗ trợ hoặc một tấm thảm chống mỏi (lý tưởng nhất là cả hai) sẽ thay đổi đáng kể trải nghiệm đứng.

Điện và khí nén để sử dụng đứng

Nếu mục đích sử dụng thực sự là xen kẽ giữa ngồi và đứng nhiều lần mỗi ngày, thì sự dễ dàng của cơ chế điều chỉnh độ cao sẽ quan trọng hơn khi bạn đánh giá bàn làm việc. Một bàn điện điều chỉnh chỉ bằng một lần nhấn nút — bạn đặt chiều cao ngồi và đứng của mình một lần, lưu chúng dưới dạng cài đặt trước và chuyển đổi giữa chúng mà không cần bất kỳ nỗ lực thể chất hay suy nghĩ nào. Quá trình chuyển đổi không có ma sát này có nghĩa là bạn thực sự thực hiện quá trình chuyển đổi. Bàn làm việc bằng khí nén hoặc thủ công yêu cầu bạn phải vận hành cơ chế điều chỉnh một cách vật lý, chỉ mất vài giây nhưng tạo ra ma sát vừa đủ khiến nhiều người bỏ qua quá trình chuyển đổi.

Đây là một điểm thiết kế mang tính hành vi hơn là một điểm kỹ thuật: nghiên cứu về việc sử dụng bàn đứng luôn phát hiện ra rằng những người sử dụng bàn điện có bộ nhớ chiều cao đặt trước việc chuyển đổi giữa các vị trí thường xuyên hơn những người có cơ chế điều chỉnh thủ công. Bàn làm việc được sử dụng đúng mục đích là bàn làm việc tốt hơn, bất kể cơ chế nào vượt trội hơn về mặt kỹ thuật.

Câu hỏi thường gặp

Bạn nên đứng ở bàn đứng trong bao lâu?

Hướng dẫn hiện tại từ các nhà nghiên cứu công thái học đề xuất xen kẽ giữa ngồi và đứng khoảng 30–45 phút một lần, nhắm mục tiêu đứng khoảng 2–4 giờ mỗi ngày làm việc 8 giờ. Điều này ít đứng hơn đáng kể so với một số người ủng hộ bàn đứng khuyến nghị. Đứng liên tục hơn 4 tiếng đồng hồ sẽ tạo ra sự khó chịu và mệt mỏi, đi ngược lại mục đích. Nếu bạn mới sử dụng bàn đứng, hãy bắt đầu với việc đứng 15–20 phút mỗi giờ và tăng dần thời gian khi cơ thể bạn thích nghi với các tải trọng khác nhau.

Bàn đứng có giúp giảm đau lưng không?

Đối với nhiều người bị đau thắt lưng mãn tính liên quan đến tải đĩa đệm do ngồi lâu, việc xen kẽ giữa ngồi và đứng sẽ mang lại sự giảm đau thực sự. Việc giảm tải cột sống thắt lưng liên tục do thay đổi tư thế thường xuyên là một cơ chế được hỗ trợ tốt. Tuy nhiên, đứng không phải là cách chữa trị phổ biến cho chứng đau lưng - những người mắc một số loại vấn đề về lưng (bao gồm cả một số loại hẹp cột sống) thấy đứng khó chịu hơn ngồi. Nếu bạn bị đau lưng đáng kể, bạn nên thảo luận với chuyên gia vật lý trị liệu xem bàn đứng có phù hợp với tình trạng cụ thể của bạn hay không trước khi đầu tư vào một chiếc.

Bàn đứng có đáng để sử dụng cho văn phòng tại nhà không?

Đối với những người làm việc toàn thời gian tại nhà dành 6 giờ mỗi ngày bên bàn làm việc, một chiếc bàn có thể điều chỉnh độ cao là một trong những khoản đầu tư tiện dụng tốt hơn hiện có. Sự kết hợp giữa khả năng đặt độ cao chính xác về mặt công thái học (loại bỏ sự thỏa hiệp về bàn làm việc cố định mà hầu hết mọi người đều gặp phải) và khả năng luân phiên giữa ngồi và đứng sẽ giải quyết hai vấn đề vật lý chính khi làm việc với máy tính kéo dài: thiết lập công thái học sai và tư thế tĩnh kéo dài. Lưu ý là bạn cần thực sự sử dụng chức năng đứng - bàn có thể điều chỉnh độ cao chỉ được sử dụng làm bàn ngồi chỉ là một chiếc bàn ngồi đắt tiền.

Bàn điều chỉnh độ cao bằng điện | Bàn điều chỉnh độ cao bằng khí nén | Tất cả các bàn có thể điều chỉnh | Nhận báo giá